Нираламба-пашчимоттанасана (поза растягивания спины без поддержки) техника выполнения: Сядьте на пол, согнув колени; ступни стоят на полу; ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
Обхватите ступни руками с наружной стороны, ближе к пяткам. С помощью рук поднимите ноги, выпрямив их в коленях; старайтесь носом коснуться коленей. Балансируйте на ягодицах.
Дыхание: Вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, когда поднимаете и опускаете ноги и в конечном положении. Вернувшись в исходное положение, выдохните. При длительном нахождении в конечном положении можно практиковать нормальное дыхание.
Длительность практики: При динамическом исполнении повторяйте асану до 5 раз. При статическом – удерживайте ее до 3 минут.
Сосредоточение: Все внимание направляйте на удержание равновесия, устремив взгляд на хорошо заметную точку впереди.
Ограничения: Людям, страдающим сдвигом межпозвоночных дисков, по-яснично-крестцовым радикулитом, болями в крестце или хроническим артритом, практиковать эту асану не рекомендуется.
Польза практики: Асана стимулирует поджелудочную железу, расслабляет мышцы голеней и улучшает подвижность тазобедренных суставов; помогает также в достижении эмоционального равновесия.
