Прогибы
К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто,
редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике.
Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы. Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения. При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше. Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.
Принципы практики:
- Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
- Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
- Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
- Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы.
Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
- Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
- При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
- Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
- Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
- Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
- После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
- При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы
- Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
- Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
- Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.
Эффекты асан с прогибом:
- Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
- Укрепление спины.
- Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
- Избавление от напряжения в спине.
- Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
- Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
- На энергетическом уровне — активизация Анахата чакры.
Наклоны
Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах. Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».
Принципы практики асан:
- Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример
- Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
- Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
- При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после — голову опустить на ноги.
- После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
- Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
- Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе
Эффекты практики наклонов:
- Раскрепощение тела — вытяжение задней поверхности ног и спины.
- Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
- Компенсация к прогибам.
- Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.
Скрутки
Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков. Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный. При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются.
В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.
Эффекты практики скруток:
- Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
- Улучшают гибкость позвоночника
- Помогают перистальтике кишечника
- Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
- Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
- — Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски
Правила выполнения скруток:
- Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
- Живот должен быть расслабленным
- При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
- Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
- Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания
Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение. При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана.
Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.
