Тремор мышц в навасане очень распространенное явление, которое отпугивает многих от выполнения этого очень полезного упражениния.
Как правило, тремор мышц в йоге — это сигнал к прекращению практики асан, ведь перенапряжение мышц нарушает принцип ненасилия по отношению к себе…В данном случае нужно еще тщательнее подойти к вопросу чувствования и понимания сигналов своего тела.
Возможны варианты тремора:
- -слабость подвздошно-поясничной мышцы и передней поверхности бедра;
- -недостаточное вытяжение задней поверхности тела иили недостаточная подвижности таза.
Почему в асан.ах возникает тремор?
В практике йоги тремор случается от перенагружения или от дисбаланса
Первый вид тремора возникает, когда превышается определенный порог нагрузки на мышцы. Этот тремор появляется и нарастает со временем. Вытяните руку в сторону и подержите несколько минут: сначала это легко, затем ощутимо, затем жжёт, а потом рука начинает трястись. Это означает, что мышцы передержались в безкислородном режиме, утомились и хотят расслабления для получения притока крови. Так как нагрузка не снимается, за расслаблением им снова нужно сократиться. Режим учащённых расслаблений/сокращений — и есть тремор.
Избегать его рекомендуется именно из-за того, что йогой тело должно тренироваться в режиме 20-40-(в пределе) 60% от максимальной нагрузки, ведь именно этот режим эффективно отстраивает мышечный корсет и формирует выносливость тела при долговременных, но непредельных, нагрузках.
Запрет на тряску в йоге продиктован принципом плавного увеличения порога выносливости, чтобы постепенно становясь сильнее, вы могли «влезть» в 60% от максимальной нагрузки всё больше и больше асан. Предполагается, что если трясёт в позе, то тело не готово и мучить его нет никакого смысла.
Второй вид тремора — всем знакомое «шатание» в поисках баланса. Это ёрзающая стопа в позах с опорой на одной ноге, неустойчивая Париврита Триконасана и так далее — всякая ситуация, когда вестибулярный и мышечный аппараты не до конца справляются с позой.
Запрета на такую тряску быть не может, поскольку натренировать балансы можно единственный способом — делая балансы. Такой тремор со временем, напротив, проходит.
Разберемся с тем, из-за чего возникает тремор в Навасане. В отличие от «тагретированно» абдомильных упражнений, вроде поднятия прямых ног лёжа, Навасана включает ещё и работу передней поверхности бедра, подвздошно-поясничных мыщц, приводящих мышц и конечно, балансирование на седалищных костях.
Нужно поднимать от пола низ спины, разворачивать плечи, стягивать лопатки, удлинять живот.. даже руки, и те необходимо тянуть! Уникальная по комплексности поза, нагружающая всю переднюю поверхность тела от верха живота до самых коленей.
Что из этого может быть настолько непроработанным, что тремор возникает почти мгновенно после входа в Навасану?
Первый кандидат — внутренние косые и поперечная мышца живота. Это «2-й слой» абдоминальных мышц, ими ограничивается объем брюшной полости и формируется корсет, поддерживающий осанку. Чтобы до них добраться, нужны долгие фиксации в положениях подвернутого внутрь таза, когда весь живот активно направляется к пупку и к спине. Цикл Планка-Чатуранга эффективно нагружает эту область, но фиксация Чатуранги длиной в минуты — дело непростое.
Второй кандидат — подвздошно-поясничная мышца (ППМ). Важнейшая и зачастую плохо прорабатываемая область, в повседневной жизни почти не нагружаемая. А ведь именно ППМ «соединяет» нижнюю часть позвоночника с тазом и ногами, поддерживая объем для органов нижней части брюшной полости. Помочь ей укрепиться можно упражнениями, в которых ноги, сгибаясь, усилием подтягиваются к животу. Наиболее ярко эти движения проявлены в балансах на руках наподобие Лоласаны и Бакасаны. К описанным в статье о балансах упражнениям стоит добавить ещё два, задействующие одновременно и внутренние мышцы живота, и ППМ (рис 1)
…И при этом вас может продолжать трясти в Навасане просто от того, что сложно найти баланс на переднем краю седалищных косточек. Виновницей здесь может оказаться недостаточная подвижность таза. Это легко проверить: в Дандасане поясничный изгиб не должен исчезать. Если в положении сидя с прямыми ногами вы можете вернуть себе поясничный прогиб, то находиться на переднем краю седалищных костей в Навасане не будет сложно.
Часто случается, что прогнуть поясницу невозможно с прямыми ногами, но получается с согнутыми. В этом случае будет достаточно не выпрямлять ноги в Навасане, оставлять колени согнутыми и голени удерживать параллельно полу.
Чтобы развить подвижность таза и вытянуть заднюю поверхность тела, необходимы всевозможные варианты наклонов вперед. При этом для снятия напряжения в пояснице и для вытягивая области крестца лучше подойдут наклоны с согнутыми ногами.
Почему так сложно удерживать баланс в Навасане? Возможно, препятствующие факторы вроде недостаточной подвижности таза устранены. Тогда Навасана оказывается повернутой на 45° Дандасаной с одной точкой опоры. При этом обеим «частям» позы (туловище и ноги) нужны рычаги. Но рычагов нет, ведь и корпус, и ноги находятся на весу!
Сложно представить положение тела, более нагруженное для противостояния гравитации.
Причиной тремора в Навасане является именно комплексность нагрузки. Геометрия этой позы такова, что требует равномерного тонуса многих мышечных групп с одновременным балансированием на одной точке опоры. Возникает вопрос:
Можно ли Навасану полноценно заменить другими позами?
Противостоять гравитации, удерживая баланс, когда ноги и корпус подняты на 45° от пола — наша задача в Навасане.
Выходит, что полноценно заменить Навасану очень сложно. Наряду с подготовками, стоит делать и её саму (пусть в предварительных вариантах), и несмотря на тряску.
На начальных этапах не удерживайте эти положения слишком долго, позвольте телу постепенно привыкать к ним.
Вы увидите, как со временем (достаточно быстро) в Навасане обнаружится устойчивость, возможность глубоко дышать, и предел, знаменуемый тремором, отодвинется.