Чандра намаскар (Приветствие луне)

Станьте прямо, поставив ступни вместе. Стойте лицом к солнцу или в направлении солнца.
Сложите ладони перед грудью, в положении для молитвы — это намаскар мудра.
Закройте глаза и расслабьте всё тело. Осознавайте тело, по меньшей мере, в течение полминуты.
Это подготовит вас к последующей практике.
Попробуйте сознательно расслаблять мышцы тела.
Дыхание: дышите естественно, с полным осознанием.

Поднимите обе руки над головой, держа их на ширине плеч. В конце движения отклоните назад голову, руки и верхнюю часть туловища.
Ладони должны быть обращены вверх.
Движение следует осуществлять плавно, с полным осознанием.
Дыхание: поднимая руки, делайте вдох.

Наклонитесь вперёд и положите ладони на пол спереди или по бокам ступнёй.
Движение должно быть непрерывным, без всяких рывков. Держите ноги прямыми.
Если возможно, попытайтесь коснуться коленей лбом или подбородком (будьте осторожны: при быстром выполнении упражнения можно удариться носом). Ни при каких обстоятельствах не следует применять чрезмерную силу, чтобы принять конечное положение.
Дыхание: наклоняясь вперёд, как можно полнее выдохните, и, если возможно, втяните живот, особенно в конечной позиции. Начинающие: начинающим и людям с жёсткой спиной трудно принять конечное положение. Не расстраивайтесь, если вы не можете коснуться пола руками или касаетесь его только кончиками пальцев. Всё зависит от тренировки. Когда в результате занятий йогой вы станете более гибкими, вы удивитесь, обнаружив, как легко вам касаться пола всей ладонью. Необходимы лишь время и практика. Важно, чтобы в позиции 3 ноги оставались прямыми, в результате чего растягиваются мышцы ног и подколенные сухожилия, и ноги становятся более гибкими. Однако, новичкам, которые не могут коснуться пола, придётся приспосабливаться следующим образом: наклонитесь вперёд, насколько сможете, и попытайтесь коснуться пола пальцами рук, не сгибаясь в коленях. Попробуйте ещё немного растянуть ноги, вытягивая пальцы к полу, затем согните ноги, положив ладони на пол, чтобы принять позицию 4. Однако если можно избежать сгибания ног, постарайтесь держать их прямыми.

Вытяните правую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните левую ногу в колене, сохраняя прежнее положение левой ступни.
Ладони должны оставаться на полу, а руки должны оставаться прямыми. Однако, если для начинающих это слишком трудно, можно приподнять ладони с пола, касаясь его лишь кончиками пальцев. Это поможет увеличить прогиб спины. В конечном положении колено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола. Завершите движение, откидывая голову назад и прогибая спину насколько это возможно без чрезмерного напряжения. Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием.
Дыхание: во время движения делайте глубокий вдох.

Сохраняя баланс и делая выдох, поднимите руки вверх и сведите ладони рук напротив груди, сделав Намаскара Мудра и вытяните руки вдоль головы, держа ладони вместе. Отводя руки назад и делая вдох, посмотрите вверх, поднимая подбородок как можно выше. В результате должна образоваться плавная линия напоминающая полумесяц — от кончиков пальцев правой ноги до кончиков пальцев рук. Опуская руки и делая Намаскара Мудра, коснитесь руками пола, как в позе 4.
Дыхание: во время движения делайте глубокий выдох и вдох.

Поднимите правое колено. Одновременно опустите голову к полу и согните спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх.
Переместите левую ногу назад и поставьте левую ступню рядом с правой.
Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову таким образом, чтобы она располагалась между руками. В конечном положении ноги должны быть выпрямлены. Старайтесь прижимать пятки обеих стоп к полу. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми, а кисти рук и правая стопа — касаться пола. Хотя для того, чтобы занять конечное положение позиции 5 необходимы движения различных частей тела, все они должны выполняться одновременно, образуя одно гармоничное и плавное движение.
Дыхание: выполняя это движение, делайте глубокий выдох.

Эта позиция называется так потому, что в конечной позе восемь точек тела соприкасаются с землёй. Опустите тело к земле, вначале согнув ноги и коснувшись коленями пола. Согните руки и опустите голову и верхнюю часть туловища ближе к полу.
Постарайтесь касаться лбом пола, перемещая голову и туловище вперёд.
В конце перемещения головы и туловища вперёд, позвольте груди скользить по поверхности пола и опустите подбородок на пол.
Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра над полом. В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, две ладони, два колена, и подушечки пальцев обеих ног. Всё движение следует выполнять плавно.
Дыхание: задержите дыхание на выдохе, то есть, не вдыхайте.

Опустите бёдра на пол. Одновременно выпрямите руки, так чтобы голова и спина выгнулись вверх. В конечном положении следует выгнуть голову и спину назад, насколько это возможно без неудобств, но стараться держать живот как можно ближе к полу, не перенапрягаясь.
На протяжении всего движения положение рук и ног не должно изменяться.
Дыхание: выполняя движение, глубоко вдыхайте.

Эта позиция повторяет позицию 5.
Из положения прогнувшись бхуджангасаны сгибайте спину в противоположном направлении так, чтобы ягодицы двигались вверх.
Держите руки и ноги прямыми, и не меняйте положение ладоней и ступнёй.
В конечной позе ягодицы должны быть подняты как можно выше, голова — находиться между рук, а пятки прижаты к полу.
Дыхание: выполняя движение, делайте выдох.

Эта позиция повторяет позицию 4. Согните левую ногу и поставьте левую ступню между ладонями.
Одновременно поднимите голову вверх, прогните спину вниз и опустите правое колено на пол.
Положение обеих рук и правой ступни не должно меняться. Во время движения руки должны оставаться прямыми. В конечном положении постарайтесь как можно больше прогнуть спину и откинуть назад голову.
Дыхание: принимая конечное положение, делайте глубокий вдох.

Сохраняя баланс и делая выдох, поднимите руки вверх и сведите ладони рук напротив груди, сделав Намаскара Мудра и вытяните руки вдоль головы, держа ладони вместе. Отводя руки назад и делая вдох, посмотрите вверх, поднимая подбородок как можно выше. В результате должна образоваться плавная линия напоминающая полумесяц — от кончиков пальцев правой ноги до кончиков пальцев рук. Опуская руки и делая Намаскара Мудра, коснитесь руками пола, как в позе 4.
Дыхание: делайте глубокий выдох и вдох.

Эта позиция та же, что и позиция 3. Наклоните голову к земле.
Одновременно приподнимите ягодицы и правое колено вверх.
Затем, когда это окажется возможным, поставьте правую ступню рядом с левой между руками. Выпрямите ноги и попытайтесь коснуться коленей лбом. Дыхание: во время движения головы к коленям, делайте глубокий выдох.
Начинающие: в идеальном случае руки должны оставаться на полу на протяжении всего движения. Однако, из за недостаточной гибкости спины, начинающие могут не суметь выпрямить ноги, касаясь руками пола. Поэтому, выпрямляя ноги им следует позволять рукам отрываться от пола. Однако в позиции 3 им следует тянуться пальцами к полу в течение нескольких секунд, держа ноги прямыми. Это тренирует гибкость спины, так что со временем вы сможете касаться ладонями пола, не сгибая ног.

Эта позиция та же, что и позиция 2.
Плавно выпрямите все тело.
Держите руки прямыми и раздвинутыми примерно на ширину плеч.
Поднимите руки над головой и слегка отклоните назад руки, голову и спину. Для этого следует немного выпятить вперёд живот.
Дыхание: выполняя это движение, делайте вдох.

Это завершающая позиция, и она повторяет позицию 1. Сложите ладони вместе и держите их перед грудью. Расслабьте всё тело.
Дыхание: принимая конечное положение, делайте выдох. Дышите естественно, оставаясь в конечной позиции, перед тем, как продолжить упражнение.